МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ
СИЛЬНОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Этот
метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и
расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения
является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним
расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по
расслаблению является патология соответствующих органов, болезни
костно-мышечной системы.
С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения
приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька»,
«Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.
Упражнение «Муха»
Цель:
снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза
закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она
садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая
глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель:
управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и
голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой
руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не
почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите
упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните
упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием
покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель:
управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька
или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите
в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного
тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем
мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии
расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального
психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Цель:
управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте,
что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2
минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось
небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно
расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.
Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до
достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30
приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального
напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед
ответственными выступлениями.
|